Fitness fürs Homeoffice oder Büro

Wer im Büro arbeitet, verbringt oft Stunden im Sitzen und starrt dabei auf einen Bildschirm. Das ist alles andere als gesund. Daher verordnen wir Ihnen und uns jetzt ein bisschen Fitness und ein paar Bewegungseinheiten.

Wussten Sie schon, dass Büroarbeit ungemein gefährlich ist? An der Stelle soll mal gar nicht von Stress oder der Doppelbelastung durch Arbeit und Homeschooling die Rede sein. Allein das viele Sitzen birgt Gefahren. Studien und Mediziner mahnen regelmäßig vor Rückenbeschwerden, Nackenverspannungen, Durchblutungsstörungen und drohender Fettleibigkeit.
Und nun? Gegensteuern lautet die Devise. Regelmäßige Bewegungspausen in den Arbeitstag einplanen und auf gesunde Ernährung achten. Hier kommen ein paar Tipps.

1. Jeder Gang macht schlank

Also regelmäßig aufstehen und zum Beispiel zum Kopierer, zur Kaffeeküche oder – soweit die Coronaregeln das zulassen – zum Büronachbarn laufen. Im Homeoffice müssen es Besuche in der Küche oder dem Waschkeller tun. Und zum Glück klingelt bei vielen derzeit ja auch regelmäßig der Paketdienst.
Sowohl im Büro als auch zu Hause sollte man außerdem versuchen, möglichst viele Sachen im Stehen zu erledigen. So kann man etwa beim Telefonieren oft wunderbar hin- und hergehen.
Als Orientierung für das Bürobewegungsprogramm hilft die 40-15-5-Regel: 40 Minuten sitzen, 15 Minuten stehen, fünf Minuten bewegen. Perfekt ist es, wenn der Schreibtischarbeiter während der Sitzphasen zudem immer wieder Haltung oder Position bewusst verändert.

2. Gymnastik

Es gibt verschiedene Übungen, die gezielt den Rücken mobilisieren, den Nacken entspannen oder die Augen entlasten (siehe Linktipps unten). Am besten, man kalkuliert regelmäßig Zeiten dafür in seinen Arbeitsalltag ein.

3. Mittags raus

Schnell in die Kantine, zum Supermarkt oder in die heimische Küche und wieder an den Schreibtisch? Bloß nicht. Gerade die Mittagspause lässt sich für zusätzliche Bewegung an der frischen Luft nutzen. Nach dem Essen also am besten noch einen kleinen Spaziergang einplanen.

4. Gute Ausstattung

Insbesondere im Homeoffice ist in Sachen Einrichtung oft Improvisation angesagt. Doch auch dann ist es wichtig, auf eine möglichst gesunde Sitzhaltung zu achten. Ergonomische Bürostühle oder Sitzbälle sind langfristig sinnvoller als der harte Küchenstuhl oder gar das Sofa.
Auch der Monitor sollte richtig positioniert sein. Empfehlungen der gesetzlichen Unfallversicherung lauten:

Bildschirm grundsätzlich mit Blickrichtung parallel zum Fenster aufstellen.
Die Tastatur zehn bis 15 Zentimeter von der Tischkante entfernt positionieren, damit die Handballen in Eingabepausen auf der Arbeitsfläche aufliegen können.
Den Bildschirm so ausrichten, dass eine Blickrichtung leicht nach unten erreicht wird. Die oberste Bildzeile sollte unterhalb der Augenhöhe liegen.
Der Abstand zwischen den Augen und dem Bildschirm sollte in der Regel mindestens 50 Zentimeter betragen.

5. Abend-Ausgleich

Wer merkt, dass er tagsüber doch zu viel Sitzzeit angesammelt hat, sorgt nach Feierabend für einen Ausgleich. Coronatauglich sind zum Beispiel kleine Walking-, Jogging-, Skating- oder Radrunden sowie videoangeleitete Workout-, Yoga- oder Pilatessessions. Bei YouTube wird man schnell fündig.